L'automne est une période idéale pour se régaler avec des fruits et légumes de saison, qui regorgent de saveurs et d'avantages nutritionnels. En privilégiant les produits locaux et de saison, vous pouvez non seulement soutenir les agriculteurs locaux, mais aussi profiter d'aliments frais et riches en nutriments. Dans cet article, nous vous présenterons une liste des meilleurs fruits et légumes à privilégier pendant l'automne pour préserver une bonne santé.
Les pommes
Les pommes sont un incontournable de l'automne. Elles sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants. Elles aident à renforcer le système immunitaire et à maintenir une bonne digestion. Choisissez des variétés locales pour profiter de la fraîcheur maximale.
Recette de salade d'automne à la pomme, au chèvre et aux noix
Ingrédients :
- 1 pomme (variété de votre choix)
- 100 g de fromage de chèvre frais
- 50 g de cerneaux de noix
- 100 g de mâche ou de roquette
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre, selon votre goût
Préparation :
1. Lavez et essorez la mâche ou la roquette, puis disposez-la dans un saladier.
2. Coupez la pomme en quartiers, retirez le trognon et coupez les quartiers en tranches fines.
3. Émiettez le fromage de chèvre frais sur la salade.
4. Concassez grossièrement les cerneaux de noix et ajoutez-les dans le saladier.
5. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
6. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
Cette salade d'automne à la pomme, au chèvre et aux noix est à la fois croquante, douce et savoureuse. Elle peut être servie en entrée ou en accompagnement d'un plat principal. N'hésitez pas à ajuster les quantités et les assaisonnements selon vos préférences.
Les poires
Les poires sont également abondantes en automne. Elles sont riches en fibres alimentaires, en vitamine C, en potassium et en antioxydants. Elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire et permettent de réguler la glycémie.
Recette crumble poire et noix de pécan
Ingrédients :
- 4 poires mûres
- 100g de farine
- 80g de sucre roux
- 80g de beurre froid coupé en dés
- 50g de noix de pécan concassées
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 pincée de sel
Instructions :
1. Préchauffez votre four à 180°C (th.6) et beurrez un plat à gratin.
2. Épluchez les poires, retirez les pépins et coupez-les en dés.
3. Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre roux, la cannelle et le sel. Ajoutez le beurre froid coupé en dés et travaillez le mélange du bout des doigts jusqu'à obtenir une texture sableuse.
4. Ajoutez les noix de pécan concassées dans la pâte à crumble et mélangez.
5. Disposez les dés de poires dans le plat à gratin et saupoudrez généreusement avec la pâte à crumble.
6. Enfournez le crumble pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et que les poires soient tendres.
7. Servez tiède ou froid, accompagné d'une boule de glace à la vanille ou d'une cuillère de crème fraîche.
Ce crumble poire et noix de pécan est parfait pour une soirée automnale gourmande et réconfortante. Profitez-en !
Les courges
Les courges, comme la citrouille, le potiron ou le butternut, sont des légumes polyvalents qui offrent une multitude d'options culinaires. Elles sont riches en fibres, en vitamines A et C, ainsi qu'en bêta-carotène. Les courges vont soutenir la santé oculaire, renforcer le système immunitaire et favoriser une peau saine.
Recette galettes de courge butternut et quinoa
Ingrédients :
- 1 petite courge butternut
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 oignon haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 2 cuillères à soupe de farine
- 2 cuillères à soupe de chapelure
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Sel et poivre au goût
- Huile d'olive pour la cuisson
Instructions :
1. Préchauffez votre four à 200°C (th.6) et coupez la courge butternut en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines et les filaments, puis déposez les moitiés de courge sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, côté chair vers le haut. Arrosez légèrement d'huile d'olive, salez et poivrez. Enfournez pendant environ 40 minutes, jusqu'à ce que la chair soit tendre.
2. Une fois la courge cuite, retirez-la du four et laissez-la refroidir légèrement. À l'aide d'une cuillère, prélevez la chair de la courge et placez-la dans un grand bol.
3. Ajoutez le quinoa cuit, l'oignon haché, l'ail émincé, la farine, la chapelure, le cumin en poudre et le paprika fumé dans le bol avec la courge. Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance homogène.
4. Formez des galettes avec le mélange de courge et quinoa en utilisant environ 2 cuillères à soupe de mélange par galette.
5. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen. Faites cuire les galettes pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
6. Servez les galettes de courge butternut et quinoa chaudes, accompagnées d'une salade verte ou d'une sauce au yaourt à la menthe pour plus de fraîcheur.
Ces galettes seront une façon délicieuse et originale de profiter de la courge butternut en automne.
Les choux
Les variétés de choux, comme le chou frisé, le chou-fleur, le brocoli et le chou rouge, sont particulièrement accessibles en automne. Ils sont riches en fibres, en vitamines C et K, ainsi qu'en antioxydants. Les choux aident à renforcer l'immunité, à maintenir une bonne santé osseuse et à protéger contre les maladies chroniques.
Ingrédients :
- 1/2 chou vert
- 200g de champignons (au choix : champignons de Paris, shiitake, pleurotes...)
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 300g de riz arborio (riz à risotto)
- 10cl de vin blanc sec
- 1L de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre, thym frais
Instructions :
1. Préparez le bouillon de légumes dans une casserole et maintenez-le chaud à feu doux.
2. Émincez finement le chou vert après avoir retiré les feuilles extérieures abîmées.
3. Dans une grande poêle ou une sauteuse, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail écrasé, puis faites revenir pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
4. Ajoutez le chou émincé dans la poêle et faites-le cuire pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit légèrement ramolli.
5. Ajoutez les champignons coupés en tranches dans la poêle et faites-les revenir pendant environ 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
6. Ajoutez le riz arborio dans la poêle et mélangez bien pour enrober les grains de riz avec l'huile et les légumes.
7. Versez le vin blanc sec dans la poêle et laissez-le s'évaporer en remuant constamment.
8. Ajoutez une louche de bouillon chaud dans la poêle et remuez jusqu'à ce que le liquide soit absorbé par le riz. Répétez cette étape en ajoutant progressivement le bouillon chaud, une louche à la fois, en attendant chaque fois que le liquide soit absorbé avant d'ajouter la suivante.
9. Continuez à ajouter du bouillon et à remuer régulièrement pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que le riz soit al dente et crémeux.
10. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du thym frais selon votre goût.
11. Retirez la poêle du feu et laissez reposer pendant quelques minutes avant de servir.
Ce risotto au chou et aux champignons est une recette originale qui met en valeur les saveurs automnales. Vous pouvez également ajouter du parmesan râpé ou des noix concassées pour encore plus de gourmandise.
Les grenades
Les grenades sont des fruits délicieux et nutritifs qui sont disponibles en automne. Elles sont riches en antioxydants, en vitamines C et K, ainsi qu'en acide folique. Les grenades vont vous permettre de réduire l'inflammation, améliorer la santé cardiaque et soutenir la fonction cérébrale.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d'eau
- 1 grenade
- 100 g de feta émiettée
- 1 concombre coupé en dés
- 1 poivron rouge coupé en dés
- 1/2 oignon rouge émincé
- Jus d'un citron
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Instructions :
1. Rincez le quinoa à l'eau froide pour enlever l'amertume. Dans une casserole, portez l'eau à ébullition, puis ajoutez le quinoa. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que l'eau soit absorbée. Laissez refroidir.
2. Pendant ce temps, préparez la grenade en coupant la couronne et en faisant des incisions peu profondes tout autour du fruit. Cassez la grenade en deux et retirez les graines en les tapotant avec une cuillère.
3. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les graines de grenade, la feta émiettée, le concombre, le poivron rouge et l'oignon rouge.
4. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette.
5. Versez la vinaigrette sur la salade de quinoa et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
6. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir, afin que les saveurs se mélangent.
Cette salade de quinoa à la grenade et à la feta est rafraîchissante, colorée et pleine de saveurs. La grenade apporte une touche sucrée et acidulée, tandis que la feta ajoute une note salée. C'est une salade saine et délicieuse, parfaite en accompagnement ou en plat principal léger.
Les noisettes sont des fruits à coque délicieux et nutritifs qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en automne. Elle sont riches en matières grasses saines, en particulier en acides gras monoinsaturés, qui fournissent une source d'énergie durable. Les vitamines et les minéraux essentiels tels que la vitamine E, le zinc et le magnésium, vont renforcer votre système immunitaire.
Les noisettes sont une excellente source d'antioxydants tels que la vitamine E et les polyphénols, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elles sont également une bonne source de fibres alimentaires, ce qui favorise une digestion saine et régule le transit intestinal.
Il est important de noter que les noisettes sont riches en calories, il est donc recommandé d'en consommer avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Il est préférable de choisir des noisettes non salées et non grillées pour profiter pleinement de leurs bienfaits pour la santé.
Ingrédients :
- 1 tasse de noisettes
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 1/2 tasse de dattes dénoyautées
- 1/4 tasse de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de miel ou sirop d'érable
- 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (ou autre beurre de noix)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Une pincée de sel
Instructions :
1. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6) et préparez un moule rectangulaire en le chemisant avec du papier sulfurisé.
2. Dans un mixeur, broyez les noisettes jusqu'à obtenir une texture grossière.
3. Ajoutez les flocons d'avoine, les dattes dénoyautées, les graines de chia, le miel (ou sirop d'érable), le beurre d'amande, l'extrait de vanille et le sel dans le mixeur. Mixez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés et forment une pâte collante.
4. Transférez la pâte dans le moule préparé et étalez-la uniformément en pressant fermement pour bien la compacter.
5. Enfournez pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les bords soient légèrement dorés.
6. Laissez refroidir complètement avant de couper en barres.
Ces barres de céréales aux noisettes et aux dattes sont une collation saine et énergétique. Elles sont riches en fibres, en protéines et en bons gras grâce aux noisettes. Parfaites pour un en-cas rapide et nourrissant !
A retenir
En choisissant des fruits et légumes de saison en automne, vous pouvez profiter au maximum de leurs bienfaits nutritionnels. Les pommes, les poires, les courges, les choux, les noisettes et les grenades sont quelques-uns des meilleurs choix pour préserver une bonne santé pendant cette saison. N'hésitez pas à visiter votre marché local pour découvrir une variété d'options fraîches et savoureuses qui vous aideront à maintenir un régime équilibré tout au long de l'automne.